서브웨이 칼로리 낮은 조합 추천 (+칼로리표)
이번 글에서는 다이어트 중이신 분들이나 칼로리 섭취에 신경 쓰시는 분들을 위해 서브웨이 칼로리표 및 칼로리 낮은 조합에 대해 정리해보려고 합니다.
서브웨이는 다양한 재료를 직접 선택해 나만의 샌드위치를 만들 수 있어 칼로리 조절이 가능한 외식 메뉴로 인기가 많은데요.
지금부터 서브웨이 메뉴별 칼로리에 대해 정리해보고 건강하게 즐길 수 있는 저칼로리 조합에 대해서도 함께 살펴보도록 하겠습니다.
서브웨이 칼로리표
공식홈 기준 서브웨이 샌드위치 칼로리표를 정리해보면 아래와 같습니다. 참고로 15cm 기준이고 치즈 및 소스는 제외한 칼로리입니다.
- 베지: 209kcal
- 터키: 259kcal
- 햄: 262kcal
- 로스트 치킨: 300kcal
- 비엘티 (BLT): 300kcal
- 치킨 데리야끼: 314kcal
- 참치: 316kcal
- 로티세리 바비큐 치킨: 327kcal
- 풀드포크 바비큐: 327kcal
- 스테이크 & 치즈: 355kcal
- K-바비큐: 372kcal
- 이탈리안 비엠티: 388kcal
- 에그마요: 416kcal
- 스파이시 이탈리안: 464kcal
빵, 치즈, 야채, 소스 종류별 칼로리는 아래와 같아요.
🍞 빵 종류별 칼로리 (15cm 기준)
| 빵 종류 | 칼로리 |
|---|---|
| 위트 (Wheat) | 192 kcal |
| 화이트 (White) | 202 kcal |
| 하티 이탈리안 | 210 kcal |
| 파마산 오레가노 | 213 kcal |
| 허니 오트 | 235 kcal |
| 플랫브레드 (Flatbread) | 232 kcal |
🧀 치즈 종류별 칼로리
| 치즈 종류 | 칼로리 |
|---|---|
| 아메리칸 치즈 | 35.3 kcal |
| 모짜렐라 치즈 | 43.8 kcal |
| 슈레드 치즈 | 53.6 kcal |
🥗 야채 및 토핑 칼로리
| 재료 | 칼로리 |
|---|---|
| 피클 | 0.4 kcal |
| 할라피뇨 | 0.6 kcal |
| 피망 | 1.4 kcal |
| 오이 | 1.5 kcal |
| 양파 | 2.8 kcal |
| 양상추 | 2.9 kcal |
| 올리브 | 3.9 kcal |
| 토마토 | 7.7 kcal |
| 아보카도 | 56.5 kcal |
🥫 소스별 칼로리
| 소스 종류 | 칼로리 |
|---|---|
| 레드 와인 식초 | 0.7 kcal |
| 머스타드 | 15.3 kcal |
| 스모크 바비큐 | 32.8 kcal |
| 허니 머스타드 | 38.4 kcal |
| 스윗 칠리 | 40 kcal |
| 스윗 어니언 | 40.1 kcal |
| 핫 칠리 | 41.8 kcal |
| 사우스웨스트 치폴레 | 96.5 kcal |
| 랜치 | 116 kcal |
| 마요네즈 | 158 kcal |
서브웨이 샌드위치의 총 칼로리는 선택하는 빵, 메인 재료, 치즈, 야채, 소스 등에 따라 달라지는데요.
위트 빵은 192kcal로 가장 낮은 반면 허니 오트는 235kcal로 같은 15cm 빵이라도 40kcal 이상 차이가 나게 되는 것을 볼 수 있어요.
치즈도 선택에 따라 칼로리가 달라지는데요. 아메리칸 치즈는 35.3kcal로 가장 낮고, 슈레드 치즈는 53.6kcal로 약 18kcal 차이가 납니다.
작은 차이로 느껴질 수 있지만 모든 선택이 합쳐지면 총 칼로리에 상당한 영향을 미칠 수 있어요.
서브웨이에서 칼로리 낮게 먹으려면
서브웨이에서 칼로리를 낮추는 가장 효과적인 방법은 빵, 메인 재료, 소스 선택에 신경 쓰는 것입니다.
먼저 빵은 위트나 화이트를 선택하면 200kcal 내외로 칼로리를 낮출 수 있습니다. 메인 재료는 베지 딜라이트, 쉬림프, 햄, 로스트 치킨, 터키 등이 비교적 칼로리가 낮은 편이에요.
소스는 칼로리 차이가 매우 큰데요. 레드 와인 식초는 0.7kcal에 불과한 반면 마요네즈는 158kcal로 상당한 차이가 납니다.
다이어트 중이라면 레드 와인 식초, 머스타드(15.3kcal) 같은 저칼로리 소스를 선택하는 것이 좋아요.
야채는 칼로리가 매우 낮아 다양하게 추가해도 됩니다.
피클은 0.4kcal, 양상추는 2.9kcal, 토마토는 7.7kcal에 불과해 마음껏 넣어도 칼로리 부담이 거의 없답니다. 다만 아보카도는 56.5kcal로 다른 야채보다 칼로리가 높으니 참고하세요.
서브웨이 칼로리 낮은 조합 3가지
✔️ 베지 딜라이트
베지 딜라이트는 서브웨이에서 가장 칼로리가 낮은 메뉴입니다.
위트 빵(192kcal)에 치즈 없이 모든 야채를 넣고 레드 와인 식초나 머스타드 소스를 선택하면 총 210kcal 내외의 초저칼로리 샌드위치가 완성되는데요.
채소만으로 이루어진 메뉴라 단백질 함량은 낮지만 간단한 점심이나 저녁 식사로 좋은 선택이 될 수 있을 듯 합니다.
식이섬유가 풍부해 포만감이 있고, 비타민과 미네랄도 충분히 섭취할 수 있는 장점이 있습니다. 단백질을 보충하고 싶다면 삶은 계란을 하나 추가로 먹는 것도 좋은 방법이 될 수 있겠네요.
✔️ 로스트 치킨
다이어트 시에는 단백질을 충분히 섭취해야 근손실을 방지하고 포만감을 유지할 수 있는데요.
로스트 치킨의 경우 단백질이 풍부하면서도 지방 함량이 낮아 다이어트에 이상적인 선택이라고 할 수 있습니다.
위트 빵(192kcal)을 선택하고, 아메리칸 치즈(35.3kcal)와 다양한 야채를 추가한 뒤 머스타드 소스(15.3kcal)를 선택하면 총 칼로리 350kcal 내외의 영양 균형 잡힌 식사가 됩니다.
고단백 저칼로리 식단을 유지하고 싶은 분들에게 추천하는 조합이에요.
✔️ 터키
칠면조 고기가 들어간 터키 샌드위치 역시 다이어트 메뉴로 좋은데요.
위트 빵 선택 후 치즈 없이 모든 야채를 추가한 뒤 머스타드나 레드 와인 식초를 소스로 선택하면 약 270kcal의 포만감 높은 샌드위치가 완성됩니다.
단백질 함량이 높아 허기를 오래 달래주고 식이섬유도 풍부해 다이어트에 매우 효과적인 메뉴라고 할 수 있어요.
지금까지 서브웨이 칼로리표에 대해 정리하고, 칼로리 낮은 조합에 대해서도 함께 알아보았습니다.
서브웨이는 다른 패스트푸드에 비해 건강하게 먹을 수 있어 참 좋다는 생각이 드는데요.
다이어트 시에는 치즈는 뺴고 빵은 위트로, 소스는 레드와인 식초 or 머스타드 로 바꾼다! 정도만 기억하시면 좋을 것 같습니다.
오늘 알려드린 칼로리 정보와 저칼로리 조합 내용 참고하셔서 건강한 다이어트에 도전해보시길 바랍니다.
읽어주셔서 감사합니다. 🙂
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